¿Un entrenamiento de fuerza para corredores es algo que realmente necesitas? La respuesta es un rotundo sí. Y es que aunque lo único que requieres para empezar a correr es un par de tenis decentes, unos cuantos buenos podcasts y un poco de masoquismo, siempre es bien recibida un poco de ayuda extra. Como corredor novato que actualmente se entrena para una media maratón, levantarse del sofá y salir a correr al aire libre tiene su encanto, y las carreras constantes en un horario razonable han hecho que mejoren mis distancias, mis tiempos y mi confianza. Sin embargo, a veces tengo la sensación de que podría hacer algo más que simplemente correr.
Esta sensación ha sido confirmada por generaciones de corredores. Como atestiguan los runners serios y los atletas profesionales, para conseguir superar tu marca personal se necesita mucho más que un trote diario, y los entrenamientos específicos son una forma segura de pasar de corredor aficionado a maratoniano experto. A continuación te explicamos por qué el entrenamiento de fuerza para corredores es esencial si quieres sacar el máximo partido a tu tiempo en acción.
¿Qué importancia tiene el entrenamiento de fuerza para corredores?
El término ‘entrenamiento de fuerza para corredores’ puede sonar un poco profesional, como si para correr más rápido tuvieras que ponerte en contacto con el equipo de acondicionamiento de un gimnasio especializado y conectarte a una serie de máquinas que emiten ruidos extraños. Lo que significa, sin embargo, es simplemente una combinación de ejercicios específicos y más generales con pesas y peso corporal que pueden aumentar tu fuerza y tu técnica al tiempo que protegen tu cuerpo contra las lesiones.
“Los beneficios del entrenamiento de fuerza para corredores son incalculables”, afirma Aaron Breckell, coach experto, “no solo mejorarás la fuerza y la resistencia muscular, lo que puede ayudar al rendimiento en la carrera, sino que también desempeña un papel importante en la prevención de lesiones. Podría decirse que es tan importante como correr”.
El entrenamiento de fuerza proporciona a los runners una base más sólida desde la que impulsarse, lo que aumenta la resistencia y la potencia. “Este aumenta la capacidad del corredor para aplicar fuerza al suelo”, explica Chris Poole, entrenador experto, “lo que se conoce como fuerza de reacción al suelo (GRF, por sus siglas en inglés). Esta GRF es la Tercera Ley de Newton —para cada acción, hay una reacción igual y opuesta—. Básicamente, cuanto más fuerte puedas golpear el suelo, más fuerza tendrás para impulsarte hacia delante con cada zancada. Si tienes la capacidad de producir más fuerza, serás mucho más eficaz en cada zancada con el mismo coste energético. Esta mayor longitud de zancada te convertirá en un corredor más rápido y eficaz”.
¿Cuánto entrenamiento de fuerza necesitan los runners?
En términos de cuánto tiempo deberías pasar en el gimnasio en lugar de corriendo, Breckell dice que esto depende de tus objetivos: “50/50 es un buen punto de partida, sin embargo, esto puede cambiar dependiendo de dónde se encuentre un individuo”, dice. “Por ejemplo, la proporción entre ambos será diferente entre alguien que solo corre por diversión y alguien que se está entrenando para su primer maratón”. Básicamente, el consejo es sencillo: no te preocupes tanto por la cuota del gimnasio si tu objetivo es salir a correr al aire libre con tus colegas.
El tipo de entrenamiento que hagas también es importante, con el objetivo no de que te salgas de la rutina, sino de que trabajes los músculos adecuados y mejores tu potencia al correr: “Sería sensato entrenar pesado, moderado y ligero en un programa de entrenamiento periodizado, para exponer las fibras musculares a una serie de estímulos y obtener los mejores resultados posibles”, dice Breckell.
Tu entrenamiento tiene que ver tanto con la prevención de lesiones como con la mejora del rendimiento. “Los corredores suelen tener un desequilibrio entre los cuádriceps y los músculos posteriores superiores de la pierna”, dice Poole, “los cuádriceps reciben enormes cargas de entrenamiento, mientras que los isquiotibiales y los glúteos quedan relegados a un segundo plano. Esto crea un enorme desequilibrio alrededor de las caderas y las rodillas, que a menudo puede provocar lesiones como el dolor patelofemoral o la rodilla de corredor”.
“Fortalecer los isquiotibiales y los glúteos anulará estos desequilibrios inherentes asociados al running”.
¿El entrenamiento de fuerza aumentará mi volumen?
Si corres con regularidad y no aumentas tu ingesta de calorías, es casi imposible ganar “demasiado” músculo extra. “Potencialmente se podría argumentar esto, pero si consigues el equilibrio adecuado entre tu entrenamiento de fuerza, las carreras semanales y la alimentación, no tendrás nada de que preocuparte”, dice Breckell.
“De cualquier forma, los corredores tienen un volumen de entrenamiento relativamente alto, por lo que incluir estos ejercicios al final de una sesión de ejercicio de contraste puede ser una forma de mejorar el rendimiento y reducir las lesiones”, añade Poole.
Ejercicios de fuerza para corredores
Debes centrarte sobre todo en los ejercicios compuestos, como sentadillas, zancadas, peso muerto, press y remo, que contribuirán en gran medida a mejorar tu fuerza general, equilibrio y resistencia. “También sería una buena idea centrarse en fortalecer los glúteos y el tronco desde varios ángulos”, dice Breckell, “unos glúteos fuertes y un tronco estable te proporcionarán la base perfecta para correr mejor que nunca”.
Al entrenar la fuerza para mejorar el rendimiento en carrera, también es una buena idea pensar en los entrenamientos como “patrones de movimiento” en lugar de como partes del cuerpo, como haría un fisicoculturista, con un día para el pecho, otro para los brazos, etc.
Poole dice que el entrenamiento de contraste y los deadlifts son formas fáciles de ver cómo mejora rápidamente tu zancada y, por tanto, tus tiempos: Realiza un levantamiento pesado —una sentadilla— de 1 a 3 repeticiones, e inmediatamente después sigue con un ejercicio pliométrico del mismo patrón de movimiento, como un salto en caja, de 1 a 3 repeticiones. Descansa 2 o 3 minutos y repite durante 5 series. Se trata de un método sencillo que puede incorporarse fácilmente a la rutina de entrenamiento de cualquier corredor. Realízalo una o dos veces por semana y verás cómo aumenta tu velocidad.
Las variaciones de peso muerto rumano y sumo también serían una apuesta para integrar a la rutina de cualquier runner. En este caso, lo importante es mejorar la fuerza y la longitud del músculo, por lo que hay que garantizar una amplitud de movimiento adecuada, centrándose en la calidad de las repeticiones y en un cumplir una fase excéntrica más lenta. Realiza de 5 a 8 repeticiones durante 2-4 series con un descanso de 90 segundos entre series.
Artículo publicado originalmente en GQ Reino Unido.
